锻炼你的意志力 意志力像肌肉 锻炼就能强化 让你摆脱穷忙 效率No.1 港台原版 岩崎一郎 采实文化 2025 pdf kindle mobi epub 下载 百度云盘

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我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。

我会建议那些接受激素替代疗法（HRT）的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。

我认为，最让大家感到意外的建议就是：在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议。这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的。同样，生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的，我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为过。尽管这看来似乎有些矛盾，但实际上运动能减少疲劳。而且对像斯泰西这样的女性来说，运动还能解除焦虑和抑郁。

中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。

人体生长激素（HGH）是身体精湛的工匠大师，它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。研究人员相信，它还可以逆转老化引起的脑容量流失。短跑和足球运动员的间歇训练法（interval training）本质上就是增加HGH水平，即使用自然兴奋剂。其结果就是，不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且，生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢，提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后，大脑会保留住这种被增强的能力。

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神经科学为我们提供了证据，那些已感受到运动强健大脑的人给了我们鼓舞。我希望，我在书中所谈到的一切，能激励你背起运动包而不是弃之墙角；能让你在体育场上度过光阴而不是在看台上旁观。从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。

假如你想根除成瘾性的话，那么最起码要进行每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。

学校里的修女们时常用“一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地”，严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是：节食、运动和保特活跃思考。

饮食：吃得对，吃得轻。至少老鼠的实验已经证实，保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。在实验中，那些摄人热量减少30%的老鼠，比那些随心所欲吃东西的老鼠寿命延长了40%。

220减去你的年龄，才能得出你自己理论上的最大心率。

你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧训练。

有氧

每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%65%。

在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。无论你选择怎样的运动，尽量找一种你会长久喜欢的项目。尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%~75%。如果你从未进行过锻炼，那么你可以慢慢增加到这个速度。

力量

每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。

这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。

平衡能力和柔韧性

每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。

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